Anxietatea de performanță sau cum poți face față sentimentului că ceva rău ți se poate întâmpla la locul de muncă

Anxietatea este o emoție de bază, necesară supraviețuirii, pe care fiecare dintre noi o experimentăm în repetate rânduri de-a lungul vieții.

Acestă stare este una dintre cele care au asigurat progresul umanității, de-a lungul evoluției, pentru că determină o reacție automată de tip fight or flight (luptă sau fugi), care produce în organism schimbările necesare pentru a putea lupta sau a fugi în cazul unui atac sau al unui pericol iminent.

Partea mai putin productivă apare însă atunci când această emoție se intensifică, atașându-se de situații sau persoane care nu prezintă un pericol real sau imediat, sau când devine omniprezentă, putând afecta puterea de concentrare, apetitul, somnul, relațiile sociale și calitatea vieții în general. Este așadar o stare de neliniște acută pe care o resimțim în tot ce facem și care ne distrage de la starea normală, ne umple mintea de îngrijorări, frici, îndoieli. Ne aruncă într-o stare de negativism.

Ce este însă anxietatea de performanță?

Anxietatea de performanță este un tip de anxietate nișată pe percepția pe care o avem despre partea profesională a vieții noastre. Vorbim de stare de nervozitate accentuată, frică și incertitudine legată de modul în care performăm. Poate cauza probleme serioase de productivitate și de calitate a muncii noastre.

La locul de muncă, anxietatea de performanță apare cand te concentrezi pe modul în care ești perceput de superiori sau colegi, și deconcentrat de la ce ai de făcut.

Deși faci aceleași lucruri pe care le făceai și înainte, brusc ai început să te îngrijorezi că ce faci nu mai este suficient sau suficient de bun. Dacă vezi lucrurile așa, nu înseamnă că aceasta este realitate.

Această îngrijorare evident a crescut odată cu lucrul de acasă și cu faptul că nu mai suntem atât de conectați cum eram înainte, în sensul de a interacționa unii cu alții față în față.

Din păcate, anxietatea de performanță te poate împiedica adesea să faci ceea ce îți place și îți poate strica rapid cariera. În plus, această afecțiune poate avea un impact negativ asupra stimei de sine și a încrederii în sine, determinându-te să pierzi experiențe și oportunități valoroase.

Problema vine din faptul că te îngrijorezi excesiv și ai tendința să perpetuezi această stare.

În mod paradoxal, persoanele cu anxietate de performanță sunt adesea percepute de alții ca perfecționiste, ambițioase, de înaltă performanță, care nu oferă decât rezultate bune.

În realitate, în interior, persoanele cu anxietate de performanță se luptă cu multă incertitudine și îndoială de sine. De fapt, ciocnirea dintre standardele autoimpuse și îndoiala de sine este cea care dă naștere anxietății.

Dacă dorești să depășești anxietatea de performanță, trebuie să începi prin a-ți ajusta mentalitatea. Iată ce poți face pentru a depăși anxietății la locul de muncă:

  1. Asigură-te că ai o planificare a sarcinilor pe care le ai de realizat. Anxietatea se referă la teama că ceva rău se poate întâmpla. Dacă planifici ce ai de făcut, te asiguri că nu lași nimic în urmă. În acest mod poți evita surprizele neplăcute și ai totul sub control.
  1. Asigură-te că percepția ta asupra situației este corectă. În general, când vorbim de anxietate, nu situația sau persoana provoacă disconfort, ci modul în care le percepi. În mare parte aceste probleme apar cu figuri autoritare.

De exemplu, dacă într-o ședință un superior a criticat un proiect la care ai lucrat, ai putea generaliza și considera că persoana respectivă judecă tot ce faci și nimic nu va fi suficient de bun pentru a livra ceva ce poate fi apreciat. Gândul se duce mai departe la potențiala pierdere a locului de muncă. Astfel, gânduri negative crează stări de neliniște, îngrojorări, lipsă de orice. Un gând negativ generează o stare negativă care generează apoi alte gânduri negative, stare generală proastă.

Ce poți face în astfel de situații? Asigură-te că percepția pe care o aveai este corectă. Blochează gândul/gândurile negative, oprește-le și stai să vezi cu ce le poți înlocui, ce alte nuanțe poți da situației.

De exemplu, dacă te gândești la prezentarea unui proiect și teama că unuia sau unora nu le va plăcea, poți înlocui această idee, dar asta nu înseamnă că proiectul este mai puțin valoros. Încearcă să identifici convingerile extreme pe care le ai și ideile negative. O perspectivă pozitivă te ajută să tolerezi mai ușor frustrarea sau dezamăgirea și te poate motiva spre progres.

De asemenea, poți cere o opinie unei persoane apropiate despre situație încercând să fii cât mai obiectiv posibil.

  1. Nu eticheta un eșec ca pe ceva general. Orice poveste de succes are o serie de nereușite înainte de a reuși. Este util să vezi un eșec ca pe ceva din care poți învăța cum să faci lucrurile mai bine
  2. Dacă anxietatea este generată de o relație cu un coleg/superior care îți dă feedback negativ, clarifică cu persoana respectivă cum și de ce vede lucrurile în maniera respectivă. O serie de conflicte care nasc multă anxietate apar pentru că nu reușim să clarificăm ce a intenționat un altul să spuna prin feedack-ul dat. Percepția noastră despre o persoană apare din modul în care interpretăm ce spune. Percepția apoi determină un anumit comportament față de persoana respectivă, de cele mai multe ori agresiv, care determină un răspuns agresiv și tot așa. Putem închide un conflict viitor clarificând și lăsând persoana să exprime exact intenția din spatele feedback-ului

Una peste alta, depășirea anxietății de performanță la locul de muncă este, în principal, provocarea convingerilor iraționale și adoptarea atitudinii corecte față de critici, feedback, evaluare și eșec.

Oana Dumitru

Licențiată în psihologie, Oana Dumitru este absolventă a formării în psihoterapie psihanalitică și psiholog clinician în supervizare, cu experiență în psihologie organizațională, terapie individuală, de cuplu și de grup, dar și în lucrul cu adolescenți și orientare profesională. Despre procesul terapeutic Oana spune că este un proces profund, foarte personal, de descoperire proprie, de căutare și găsire de resurse interioare, în care cea mai puternică verigă este relația terapeutică. În plan profesional, dar și personal, Oana se ghidează după motto-ul: „Puterea de a decide și acționa este în fiecare dintre noi. Trebuie să ne descoperim motivația!”

Comunicarea eficientă de la distanță cu superiorii

Anul 2020 a adus schimbări importante în modul cum lucrăm, în sensul în care ne-a provocat să fim eficienți fără să fim prezenți la birou. Fiecare a trebuit să ne găsim propriul ritm de lucru în spațiul de acasă. Lucrul de acasă însă a venit și cu sentimentul de izolare și deconectare, astfel încât a trebuit să ne exersăm abilitățile de comunicare de la distanță.

Un lucru de menționat din acestă perioadă este că, fiind nu atât de aproape de superiori ca atunci când eram zilnic la birou, ni s-a restrâns vizibilitatea pe modul cum suntem percepuți din punct de vedere al corespunderii profesionale. Teama că ce facem nu este suficient de vizibil a dus în numeroase cazuri la muncă peste orele de program, răspuns la emailuri în timpul nopții, într-un cuvânt epuizare.

 Ce poți face să te asiguri că modul în care comunici cu superiorii este unul eficient pentru tine?

  • În timp ce comunicarea în persoană s-ar putea să nu fie posibilă, următorul lucru cel mai bun este videoconferința. Este de preferat să pornești camera în timpul convorbirilor video, deoarece asigură un anumit nivel de conectivitate între membrii echipei.
  • În absența de a te vedea zilnic cu superiorii tăi, pentru a păstra nivelul de conectare normal, trebuie să fii proactiv în menținerea liniilor de comunicare deschise cu aceștia.
  • Expresiile faciale și limbajul corpului joacă un rol esențial în comunicare. Când nu mai aveți capacitatea de a vă întâlni în persoană, este important să îți dați seama cum cuvintele tastate au mai multă greutate. Asigură-te că folosești un ton corespunzător și citește încă o dată un mesaj înainte de a-l trimite. Pune-te în locul persoanei care îl primește și vezi cum se simte din partea cealaltă. Nu trimite niciodată mesaje superiorilor când ești într-o stare de nervozitate. Amână momentul până te calmezi.
  • Păstrează cultura biroului chiar dacă lucrezi de acasă. Încearcă să ai un spațiu de lucru al tău, iar în conversațiile cu superiorii să nu fii întrerupt de cineva din familie. Dacă cineva te întrerupe, clarifică cu superiorul de ce a făcut-o ca să nu presupună că este o regulă în timp ce lucrezi.
  • Dacă nu primești feedback, sau dacă ai nevoie de feedback mai des și nu se întâmplă asta, fii proactiv, cere o întâlnire virtuală cu superiorul tău și comunică așteptarea ta, dar și de ce o soliciți. Comunicarea deschisă și directă crează premisele încrederii între părți.
  • Respectă-ți dead-line-urile și informează din timp când apar situații care necesită prelungire.
  • Solicită clarificări dacă o sarcină nu îți este clară.
  • Fii proactiv dacă observi lucruri de îmbunătățit în procese. Este util când semnalezi o problemă să comunici și o soluție, așa cum o vezi. Există riscul când doar semnalezi probleme, ca superiorul să devină defensiv, să nu ințeleagă ce îi spui, să aibe alte priorități. Când oferi soluția devine mai ușor de vizualizat și înțeles.
  • Înainte de o întâlnire solicitată de superiorul tău pe o temă anume, asigură-te că te pregătești și că ai informațiile la îndemână. Dacă apar întrebări la care nu poți răspunde, este de preferat să admiți și să revii cu răspuns.
  • Dacă te simți copleșit de sarcini, programează o întâlnire și comunică acest lucru. Încearcă să găsiți o soluție împreună.
  • Ascultă ce are de spus superiorul tău. Uneori tindem să întrerupem crezând că știm răspunsul. Este important să ascultăm până la capăt ce are de spus celălalt.

Dacă ții cont de toate aceste sfaturi, comunicarea la locul de muncă aduce multe beneficii.

Ajută la consolidarea încrederii, a spiritului de echipă, la crearea unui mediu de lucru plăcut, la evitarea conflictelor între colegi, la rezolvarea ușoară a problemelor și, cel mai important, duce la creșterea eficienței profesionale. Nu în ultimul rând, satisfacția la locul de muncă va crește stima de sine.

Oana Dumitru

Licențiată în psihologie, Oana Dumitru este absolventă a formării în psihoterapie psihanalitică și psiholog clinician în supervizare, cu experiență în psihologie organizațională, terapie individuală, de cuplu și de grup, dar și în lucrul cu adolescenți și orientare profesională. Despre procesul terapeutic Oana spune că este un proces profund, foarte personal, de descoperire proprie, de căutare și găsire de resurse interioare, în care cea mai puternică verigă este relația terapeutică. În plan profesional, dar și personal, Oana se ghidează după motto-ul: „Puterea de a decide și acționa este în fiecare dintre noi. Trebuie să ne descoperim motivația!”

Cele mai frecvente situații dificile cu care se confruntă angajații la locul de muncă

Ne petrecem cea mai mare parte din zi la locul de muncă. În acest context, locul de muncă reprezintă atât o sursă de obținere a satisfacției, cât și o sursă de stres.

Știți care sunt cele mai frecvente situații cu care se confruntă angajații dumneavoastră?

Am discutat cu câteva persoane care lucrează în mediul privat și am aflat următoarele lucruri:

  1. De unde vă desfășurați activitatea în prezent?

39% de acasă

36% mix birou și acasă

25% de la birou

  1. Care sunt situațiile cu care vă confruntați cel mai des în mediul profesional?

38% oboseală/epuizare

33% incapacitatea de a livra în timp util

29% presiunea exercitată de conducere/colegi

  1. Cu ce situații vă confruntați în spațiul personal cel mai frecvent?

40% neînțelegeri cu membrii familiei

22% insomnii

22% consum excesiv de mâncare/alcool

16% somnolență și lipsa chefului de a face orice

  1. La ce resurse apelați pentru a face față?

27.8% odihnă mai multă

22.2% suport din partea familiei

16% sport

16% suport din partea cunoscuților

11% altele

7%   ajutor specializat: psiholog, consilier, medic

  1. Ați dori să apelați la ajutor specializat?

40% nu mă exprim

33% coach

16% psiholog

11% oricare dintre coach/psiholog

Ce concluzii putem trage din cele de mai sus ?

  1. Perioada actuală presupune în mare parte desfășurarea activității de acasă sau parțial de acasă, ceea ce înseamnă că nu mai există clar o delimitare a spațiului privat de cel profesional.
  1. În contextul menționat la punctul 1, problemele personale se amestecă și vin peste situațiile percepute stresant la locul de muncă, ceea ce crește presiunea pe angajat.
  1. Oboseala/ epuizarea este o realitate cu care angajații se confruntă. Dar de ce intervine oboseala? Are legătură doar cu multe sarcini de rezolvat în mediul profesional? Probabil că nu doar asta.

În contextul actual majoritatea dintre angajații dumneavoastră care lucrează de acasă, trebuie să se organizeze temeinic pentru a putea separa spațiul de lucru de cel privat și pentru a putea avea suficient confort pentru îndeplinirea sarcinilor profesionale.

Pe de altă parte, în contextul actual în care presiunea pe costuri crește în majoritatea companiilor, angajații sunt într-adevăr încărcați cu sarcini de rezolvat din ce în ce mai multe și mai complexe.

  1. Există mai multe modalități prin care angajații încearcă să reducă presiunea percepută și să se relaxeze, nu toate însă sunt benefice – mâncat/alcool versus sport. În majoritatea cazurilor există nevoia de a beneficia de suport din partea altcuiva – fie că este cineva din familie, cunoscuți, colegi sau ajutor specializat.
  1. Există încă păreri neexprimate în ceea ce privește deschiderea către ajutor specializat, totuși, cea mai mare parte dintre cei cu care am discutat au manifestat deschidere pentru a apela la ajutorul unui coach/psiholog.

Ce puteți face dumneavoastră în calitate de angajator pentru a reduce situațiile stresante percepute de angajați?

  • Încurajați exprimarea problemelor de toate felurile întâmpinate de angajați;
  • Aplicați survey de satisfacție în rândul angajaților pentru a afla nivelul de motivare, implicare, dar și situațiile percepute pozitiv/negativ;
  • Faceți un plan de măsuri pentru creșterea satisfacției și a nivelului de implicare al angajaților la local de muncă;
  • Creați un mediu colaborativ, bazat pe încredere și cooperare;
  • Apelați la ajutor specializat pentru angajații dumnevoastră dacă situația o cere.

Cu ce poate fi de folos apelarea la ajutor specializat?

Întotdeauna poate fi de folos pentru prevenirea sau tratarea depresiei, anxietății, și a altor simptome psihice care apar și care duc în final la scăderea productivității angajaților dumneavoastră.

Oana Dumitru

Licențiată în psihologie, Oana Dumitru este absolventă a formării în psihoterapie psihanalitică și psiholog clinician în supervizare, cu experiență în psihologie organizațională, terapie individuală, de cuplu și de grup, dar și în lucrul cu adolescenți și orientare profesională. Despre procesul terapeutic Oana spune că este un proces profund, foarte personal, de descoperire proprie, de căutare și găsire de resurse interioare, în care cea mai puternică verigă este relația terapeutică. În plan profesional, dar și personal, Oana se ghidează după motto-ul: “Puterea de a decide și acționa este în fiecare dintre noi. Trebuie să ne descoperim motivația!”

Distanțarea socială – oportunitate sau piedică în comunicarea umană?

Începând de anul trecut, ce era o tendință timidă a devenit brusc o soluție – lucrul de acasă sau telemunca.

O parte din companiile din piață promovau munca de acasă, cu o frecvență redusă – de la o zi pe lună, la câteva zile din săptămână – ca un beneficiu oferit angajaților, care astfel puteau experimenta mai puțin timp pierdut în trafic, mai puține cheltuieli cu masa de prânz, lucrul așezați comod pe propria canapea, etc.

Ce s-a întâmplat însă odată cu perioada COVID-19 este că toate companiile, acolo unde lucrul se putea desfățura de acasă, au trecut la acest mod de operare.

Evoluția tehnologică a făcut posibilă înlocuirea, în unele cazuri definitiv, a muncii de la birou cu lucrul de acasă.

În acest context, o serie de modificări au avut loc în comunicarea interumană. Am trecut de la comunicare zilnică, față în față la comunicarea exclusiv scrisă/telefonică, cel mult video.

Cum credeți că a fost acest lucru resimțit de angajații voștri? Ce provocări se regăsesc în acest mod de lucru și cum vă asigurați că sunt depășite cu succes?

Să ne uităm pe rând la cele de mai sus.

Angajații au resimțit diferit trecerea la lucrul de acasă, în funcție de personalitatea fiecăruia pe de o parte, dar și de natura job-ului pe de altă parte. Departamentul contabilitate, de exemplu, unde discutăm de task-uri standard, repetitive, a trecut mai repede la eficiență odată cu lucrul de acasă.

Departamentul vânzări însă, unde natura job-ului presupune multă interacțiune directă cu clientul, probabil că s-a adaptat mai greu acestei modificări în modul de lucru.

În ceea ce privește tipurile de personalitate, cei extrovertiți au fost afectați primii pentru că s-au confruntat cu lipsa socializării.

În comunicarea interumană au apărut, cu ocazia trecerii la lucrul de acasă, o serie de provocări, la care angajații voștri au fost supuși și care determină consecințe psihologice negative, inclusiv scăderea productivității pe termen scurt și mediu:

  • Conflicte care rămân deschise sau amplificate prin comunicarea scrisă sau telefonică. Neputând să comunicăm față în față, să vedem reacțiile nonverbale ale interlocutorului, este mai probabil să fim mai puțin flexibili și să amplificăm în loc să reducem un conflict. În plus, un conflict se închide mai ușor în cadrul unei discuții mai puțin formale.
  • Mesaje în special scrise care sunt înțelese greșit și pe care nu le putem discuta față în față cu cine le-a inițiat. În majoritatea situațiilor la un mesaj scris, scriem înapoi. În acest mod, se poate genera un conflict destul de ușor și/ sau poate provoca frustrare imediată.
  • Frici, anxietăți care înainte erau adresate verbal colegilor/colegului în care aveam încredere și care acum rămân neadresate sau neadresate suficient. Dacă înainte puteam merge oricând la biroul colegului și să vedem dacă este ocupat sau disponibil, acum nu mai există această vizibilitate și nu știm dacă deranjăm sau nu. Nu știm dacă are disponibilitate pentru că nu este vizibil pentru noi.
  • Mai puțină vizibilitate în ceea ce se întâmplă și mai puțină predictibilitate din cauza scăderii interacțiunii și comunicării interumane, ceea ce poate provoca demotivare în rândul angajaților voștri.
  • Lipsa interacțiunii față în față nu lasă loc creeării unor cadre mai puțin formale și investirii în relații mai relaxate.

Ce puteți face pentru a veni în întâmpinarea angajaților voștri?

  • Promovați cooperarea și lucrul în echipă. Niciun departament nu își are sensul fără restul și productivitatea vine atunci când există un mecanism funcțional la toate nivelele.
  • Încurajați comunicarea directă între membrii echipelor și adresarea problemelor în discuții de unu la unu. În acest tip de discuții ambii interlocutori își pot susține punctul de vedere.
  • Încurajarea generării de soluții și nu doar sesizarea problemelor. În acest fel angajații pot să își formeze un mod de lucru prin găsirea de soluții. Puteți încuraja până la oferirea unor premii acelora care au generat plus valoare prin oferirea de soluții. În plus, personal, îi ajută să își flexibilizeze modul de gândire.
  • Nu lăsați conflictele să escaladeze în blocaje la nivel relațional, funcțional. Interveniți dacă un conflict între angajați pare că nu își găsește rezolvare. Puteți intreveni personal sau apelând la ajutor specilizat – coach, consilier, etc.

Avem în față un nou mod de operare și știm că orice schimbare vine cu multe provocări.

Este important însă să știți să intreveniți cât mai rapid, pentru a evita întreruperile de ritm și productivitate, dar și pentru a rămâne mereu conectați la angajații voștri și preocupați de bunăstarea lor psihologică.

Doar împreună și mereu conectați unii la alții putem mișca lucurile în direcția potrivită!

Oana Dumitru

Licențiată în psihologie, Oana Dumitru este absolventă a formării în psihoterapie psihanalitică și psiholog clinician în supervizare, cu experiență în psihologie organizațională, terapie individuală, de cuplu și de grup, dar și în lucrul cu adolescenți și orientare profesională. Despre procesul terapeutic Oana spune că este un proces profund, foarte personal, de descoperire proprie, de căutare și găsire de resurse interioare, în care cea mai puternică verigă este relația terapeutică. În plan profesional, dar și personal, Oana se ghidează după motto-ul: “Puterea de a decide și acționa este în fiecare dintre noi. Trebuie să ne descoperim motivația!”